肩甲骨はがし｜フォームローラーの効果と正しい使い方！注意点も解説

1. 肩甲骨はがしにおすすめの「フォームローラー」とは？効果も解説！

フォームローラーは、セルフストレッチやマッサージに使われる人気アイテムで、肩甲骨はがしにもおすすめできる。具体的にどのような効果があるのかを見ていこう。

フォームローラーの効果

こり固まった体を自分で手軽にストレッチできるフォームローラーには、筋膜リリースやコリの改善、腰痛の改善といった効果が期待できる。単にストレッチするだけでも心地よいアイテムだ。首や肩のこりに悩んでいる方、腰痛に悩んでいる方はもちろん、肩甲骨のストレッチも可能なので、肩甲骨はがしにも効果がある。

フォームローラーの基本的な使い方

効果を及ばせたい身体の下に差し入れ、自重をかけて動きながらほぐしていく。フォームローラーの表面には小さな突起がいくつもあり、動くたびにそれらが刺激を与えてくれるというわけだ。表面がなめらかなストレッチポールとは異なるので、買うときは間違えないようにしよう。

フォームローラーは肩甲骨はがしにも効果的

首や肩のこりは主に、肩甲骨まわりの筋肉が緊張状態にあることが原因とされている。それにより血流が悪化し、こり固まってしまうというわけだ。筋膜リリースなどの効果があるフォームローラーを肩甲骨まわりに使えば、筋肉の緊張がほぐれて可動域が広がる。いわゆる「セルフ肩甲骨はがし」ができるのだ。血流やリンパの流れがよくなり、首や肩、背中（肩甲骨まわり）などのこりといった症状も改善が期待できる。

2. フォームローラーで肩甲骨はがしをする方法

実際にフォームローラーを使って肩甲骨はがしをする方法を紹介しよう。せっかくなので、大胸筋や広背筋に利かせる使い方も紹介する。

肩甲骨はがしのやり方

フォームローラーに肩甲骨のやや上をのせ、両手を頭の後ろで組む
膝を曲げて足の裏を床にしっかりつける
背中の真ん中〜肩甲骨の上まで背骨にそってゆっくり上下に動かす
背中の真ん中で止めたあと、左右に5往復ほど転がす

以上が背中上部、すなわち肩甲骨まわりへのフォームローラーの使い方だ。肩甲骨まわりに直接アプローチすることで緊張をほぐし血流を促す。肩甲骨はがしの最中はゆっくり呼吸をし、息を止めないように心がけよう。なお初めての方などはいきなり動かなくてもよい。まずは肩甲骨下部にフォームローラーを当て、30秒程度キープするといった使い方だけでも効くはずだ。

大胸筋をほぐしたいときの使い方

うつ伏せに寝転がり、右脇の下あたりにフォームローラーを置く
肘を曲げて身体を支え、足をしっかり伸ばす
左右にゆっくり5往復ほど転がす
のせている手のひらを下にして腕を伸ばし、床と平行に5往復ほど手を動かす
反対側も同様におこなう

以上がフォームローラーで大胸筋をほぐす場合の使い方だ。肩や肩甲骨まわりにこりがある方は、胸の筋肉も緊張している場合がある。しっかりほぐすことは肩こりの改善にも繋がるので、ぜひ肩甲骨はがしとあわせて覚えておこう。

広背筋をほぐしたいときの使い方

横向きに寝転がる
脇の下よりやや下の、刺激を感じる箇所にフォームローラーを置く
身体の前方に重心をかけて圧迫する、後ろに重心をかけ同じく圧迫する
痛みが強いと感じたほうをさらに圧迫する
反対側も同様におこなう

以上が、広背筋に利かせたいときのフォームローラーの使い方だ。広背筋は肩まわりの動きに関係する。ここをほぐすことで肩の動きがスムーズになる効果が期待できる。これらはごく簡単な、肩甲骨はがしやその周辺へのフォームローラーの使い方だ。ほぐしたい箇所や目的に沿った使い方を覚えよう。

3. フォームローラーで肩甲骨はがしをするときの注意点

フォームローラーを使って肩甲骨はがしをしてみたい、という方に向けて注意点をお伝えする。

正しいやり方をすること

フォームローラーは手軽だし使い方を教わらなくてもなんとなくできてしまう。これが便利なところではあるが、肩甲骨はがしに限らず正しい使い方をすることが大切だ。十分な効果が得られないというだけでなく、痛みを招くおそれもある。肩甲骨周辺の筋膜リリースなどが目的であれば、専門の知識を持つ整体師などにやり方を聞いておくのもおすすめだ。

継続すること

こり固まった肩甲骨周辺の筋肉は、フォームローラーを一度や二度やっただけではほぐせない可能性が高い。毎日できないにしても、2日に1回などと決めて継続していくことが大切だ。

姿勢を見直したり筋トレをしたりすることも大切

普段から姿勢が悪ければ、せっかくフォームローラーで肩甲骨はがしをしてもすぐに再発してしまうだろう。これをよい機会として、日々の姿勢を見直すことも忘れないようにしよう。筋力不足で正しい姿勢が保てないという方は、筋トレも取り入れて姿勢の改善を目指すのがおすすめだ。

4. フォームローラーで肩甲骨はがしをしている最中に痛みが気になる場合は？

フォームローラーで肩甲骨はがしをしている最中に痛みが強く出るという場合、そのまま継続しても問題ないのだろうか？

まずは正しい使い方ができているかを見直す

上述のように、手軽なフォームローラーではあるが正しい使い方をすることが大切だ。使用方法を誤ると狙いたい場所へ刺激が届かないだけでなく、痛みが出やすい部位ばかりを刺激してしまうことがある。「痛気持ちいい」レベルではないときは、いったん使用を中止して使い方を見直そう。

同時に回数や頻度を見直す

筋肉をほぐしたり筋膜リリースをしたりする際、多少の痛みは生じるものだ。だが「痛気持ちいい」を超えるほど酷い痛みの場合は、やりすぎかもしれない。使用頻度や1回の回数を減らしたり、圧迫する時間を短くしたりして様子を見てみよう。

長引く痛み、強い痛みがある方は医療機関に相談しよう

痛みが長引く場合や、毎回一部の箇所に強い痛みが生じる場合などは、筋肉や筋を痛めているおそれがある。そのようなときは使用を中止し、整体師やそのほかの医療機関を受診して医師に診察してもらおう。自己判断で継続すると悪化するおそれがあるため注意が必要だ。

結論

フォームローラーで肩甲骨はがしをすることで、背中や首、肩などのこりが改善できる可能性がある。正しい使い方をすることが何よりも重要なので、まずはそこからマスターしよう。同時に、姿勢を見直したり筋トレを取り入れたりして、肩甲骨まわりがこり固まってしまう要素をできる限り減らしていこう。

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