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フォームローラーの肩甲骨への効果と正しい使い方!注意点も解説

フォームローラーの肩甲骨への効果と正しい使い方!注意点も解説

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年10月 4日

フォームローラーをご存じだろうか。フォームローラーとは、ストレッチや高いマッサージ効果を得ることのできるトレーニンググッズだ。名前を聞いたことがある方でも実際の使い方を知らない方も少なくないだろう。本記事では、フォームローラーの肩甲骨への正しい使い方や効果について詳しく紹介していく。

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1. フォームローラーは肩甲骨のストレッチにも効く?

ストレッチやマッサージアイテムとして人気が高いフォームローラー。実際にどのような効果があるのか、また肩甲骨にも効果があるのかについて解説していく。

フォームローラーの効果

  • 肩こり、首こりの改善
  • 筋膜のリリース
  • 腰痛の改善
  • 肩甲骨のストレッチ

フォームローラーで肩甲骨はがし

肩こりや首こりは、肩甲骨周りの筋肉が緊張状態にあることが原因で、血流が悪化して引き起こされるといわれている。フォームローラーを肩甲骨周りに使えば筋肉の緊張をほぐすことができ、筋肉の可動域を広げられるのだ。つまり手軽にセルフ肩甲骨はがしができるのだ。血流やリンパの流れがよくなるため、結果として肩こりや肩甲骨周りの凝りを改善することができる。

このようにフォームローラーは身体の凝りや疲労を解消する効果が期待できる。フォームローラーを使った詳しいやり方については、次項で紹介してくので参考にしてほしい。

2. フォームローラーの肩甲骨への使い方

では実際にフォームローラーで肩甲骨周りをほぐす方法について紹介していく。

背中上部への使い方

  • ローラーに肩甲骨の少し上部分を乗せ、両手は頭の後ろで組む
  • 膝を曲げて足裏を床にしっかりとつける
  • 背中の真ん中あたりから肩甲骨の上までの範囲で、背骨に添わせながらゆっくりと
     フォームローラーを上下に動かす
  • 背中の真ん中あたりで止めた後、左右に5往復ほど転がす
以上が背中上部へのフォームローラーの使い方だ。肩甲骨周りに直接アプローチすることで緊張をほぐし血流を促す。動作を行っている最中は、ゆっくりと呼吸をし、息を止めないようにしよう。

大胸筋への使い方

  • うつ伏せに寝転がり、右脇の下あたりにローラーを置く
  • 肘を曲げて身体を支え、足はしっかりと伸ばす
  • ゆっくりと左右に5往復ほど転がす
  • 乗せている手のひらを下にして腕を伸ばし、床と平行に5往復ほどワイパーのように手を動かす。
  • 反対側も同様に行う
以上が大胸筋への使い方だ。肩こりや肩甲骨周りの凝りがある場合は、胸の筋肉も緊張している場合があるため、しっかりとほぐすことで肩こりの改善にも繋がるのだ。肩甲骨周りと合わせて押さえておこう。

広背筋への使い方

  • 横向きに寝転がる
  • 脇の下より少し下部分の刺激を感じる箇所にローラーを置く
  • 身体の前方に重心をかけて、圧迫する。その後、後ろに重心をかけ同じく圧迫する
  • 前後で痛みが強いと感じた方をさらに圧迫する。
  • 反対側も同様に行う
以上が広背筋へのフォームローラーの使い方だ。広背筋は肩周りの動きに関係するので、ここをほぐすことで、肩の動きがスムーズになる効果が期待される。

上記は簡単な、肩甲骨周りや肩こり向けのフォームローラーの使い方だ。ほぐしたい箇所や目的に沿った使い方を実践しよう。

3. フォームローラーをすると痛いなど気になる場合

最後にフォームローラーをすると痛みが出る場合などの注意点について解説する。

回数や頻度を見直す

凝った筋肉や、筋膜をほぐす際に痛みを感じることはあるが、痛みが酷い場合はフォームローラーの使い方を見直す方がよいだろう。具体的には、使用する頻度や、回数を調整したり、実際に圧迫する時間を短くしたりすることで調整しよう。

痛みが長引く場合は専門医に相談も

もし痛みが長引く場合は、筋肉や筋を痛めてしまっている可能性もあるので、そのような場合は専門医に相談してみるとよいだろう。

フォームローラーは効果的にストレッチや凝り解消に役立つアイテムだが、痛みなどが出た場合は自己診断は避け、専門医に相談するなどして安全に使用することを心がけよう。

結論

フォームローラーを使えば、自宅で簡単に身体のさまざまな部位をケアすることが可能だ。肩甲骨周りに使えば、やっかいな肩こりや首こりの改善が期待できる。また、正しい使い方をすることもフォームローラーを活用するうえでの大事なポイント。正しく使うことで効果を最大限に発揮することができるのだ。本記事で紹介した使い方を確認して実践してほしい。
  

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