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朝食に飲みたい!【オレンジ】のカロリーと糖質量&ヘルシーな食べ方

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2018年8月 7日

日本のみかんと違い、果肉が柔らかくてジューシーなオレンジは、ジュースやスイーツに利用されることが多い。柑橘類ではあるが、酸味よりも甘さの主張が強い。甘さゆえにカロリーも糖質量も高そうだが、実際はどうなのだろう。

1. オレンジのカロリー

オレンジは大きく分けて2つの種類がある。1つはヘソがあるネーブル。もう1つがバレンシア。ネーブルは甘味が強く生食向き。一方バレンシアは酸味もあるのでジュースに向いている。食べた時の甘さが異なる2種類だが、カロリーはどうなのだろう。参考までに他の柑橘類も並べてみた([ ]の中は100gのカロリー)。

◎オレンジ(ネーブル)[46kcal]
◎オレンジ(バレンシア)[39kcal]
※グレープフルーツ [38kcal](参考)
※イヨカン [46kcal](参考)

味の通り、やはり甘みの強いネーブルの方が、カロリーがやや高い。お腹の周りが気になりだしたら、ネーブルよりもバレンシアを選んだ方がよさそうだ。
一方、他の柑橘類と比べた時、味を想像すると単純にオレンジの方が甘いのでは、と思いがちだが、バレンシアのカロリーを見ると、あまい甘くないグレープフルーツとほぼ同じ、さらに、イヨカンよりも低くなっている。甘いオレンジと酸っぱいグレープフルーツが同じカロリーだとは意外中の意外である。

◎オレンジジュース(ストレート)[42kcal]
◎オレンジジュース(濃縮還元)[42kcal]

オレンジはジュースで飲む場合の方が多いかもしれない。並べてみると、ストレートも濃縮還元もカロリーは同じ。どちらも砂糖を加えていないので、果実そのものと比べてもカロリーはほとんど変わらない。コップ1杯(約200g相当)を飲むと80kcalを軽く超えるので、メタボが気になる人は飲む量はほどほどに。

オレンジを使った加工品として、マーマレードとゼリーを見てみよう。

◎オレンジ・マーマレード(高糖度)[255kcal]
◎オレンジ・ゼリー [89kcal]

どちらも砂糖を使っているので、当然カロリーが高くなる。マーマレードは大さじ1杯弱で25kcalにもなるので、パンに塗りすぎるのは要注意だ。

2. オレンジの糖質量

イヨカンよりもカロリーが低いオレンジだが、糖質量はどうなのだろう([ ]の中は100gの糖質量)。

◎オレンジ(ネーブル)[8.3g]
◎オレンジ(バレンシア)[7.1g]
※グレープフルーツ [7.5g](参考)
※イヨカン [10.7g](参考)

オレンジ2種類を比べてみると、やはり甘いネーブルの方がバレンシアよりも糖質量が多い。4種類を比べてみると、イヨカンの糖質量がかなり多い。日本のイヨカンはミカンとオレンジの交雑種であるが、今やオレンジよりも糖度が高くなっているようだ。
オレンジ色の柑橘類を食べようと思った時、メタボ世代の人は、カロリーも糖質量も低めのバレンシアオレンジをチョイスするのがいいかもしれない。

◎オレンジジュース(ストレート)[8.9g]
◎オレンジジュース(濃縮還元)[7.9g]

オレンジジュースの糖質量は、カロリーと同様、果実とほとんど変わりはない。コップ1杯(200g)をゴクゴク飲むと、あっという間に糖質量が15gを超えてしまう。メタボになりたくないなら、若い頃のように一気に飲むのは控えた方がいいだろう。

◎オレンジ・マーマレード(高糖度)[61.3g]
◎オレンジ・ゼリー [19.6g]

オレンジを使った加工品の糖質量も見てみると、どちらも砂糖を使っているのでかなり多い。特にマーマレードは6割以上が糖質だ。

3. オレンジの少量で満足度の高い食べ方

オレンジを使ったおすすめの食べ方は「マリネ」。「果物をマリネにする? デザートっぽくない? 」と違和感があるかもしれないが、ワインにも合う爽やかな1品になるのでぜひトライを。オレンジの薄皮をきれいに取り除き、好みの野菜とともに油と酢に漬けるだけと、作り方はいたってカンタンだ。

合わせる野菜はセロリの薄切りや人参の千切り、ラディッシュ、パプリカなどがおすすめだ。生ハムやロースハムを加えると、味のアクセントになる。
オレンジと野菜を、レモン汁、好みの酢、塩・胡椒、オリーブ油、スパイスに漬ければ、10分程で食べられる。市販のマリネ液を使えば、さらに簡単だ。出来上がったら皿に盛り、水菜やルッコラ、ベビーリーフなどを飾ると、オレンジに緑が映えて彩りもきれいだ。

色鮮やかでボリュームたっぷりに仕上がった「オレンジのマリネ」は、見た目も華やかで家庭の食卓が明るく盛り上がるだろう。オレンジの水分がお腹を満たしてくれるので、少量でも満腹感が得られるはず。

結論

オレンジは輸入品がほとんどなので、1年中出回っている。甘いわりには、果物の中ではカロリーも糖質量もとりわけ高いわけではないが、食品全体で見てみると、決して低カロリー・低糖質というわけでもない。体重が気になりだしたら、食べすぎない方がよいだろう。単独で食べる以外にもサラダやマリネ、肉料理の漬け汁など、様々な料理に生かすことができるので、上手に取り込んでオレンジの味を楽しんでみよう。

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