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【管理栄養士監修】えんどう豆のカロリーと糖質|栄養図鑑

【管理栄養士監修】えんどう豆のカロリーと糖質|栄養図鑑

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 出口美輪子(でぐちみわこ)

2020年3月 2日

えんどう豆の歴史は古く、日本には9~10世紀頃に伝わったとされている。熟しきる前はグリーンピースと呼ばれ、食卓でもよく見かける身近な豆だ。緑色で丸くて可愛らしい豆だが、そのカロリーと糖質量はどうなのだろう。

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1. えんどう豆のカロリー

えんどう豆はマメ科の一種だが、どの成長過程で食べるかによって「豆」になったり「野菜」になったりする。成長しきっていない若い豆をサヤごと食べるのが「さやえんどう」。熟する前の柔らかいうちにサヤから外して食べる豆が「グリーンピース」。グリーンピースより大きく育った未熟な豆をサヤごと食べるのが「スナップエンドウ」。ちなみに、「豆苗」はえんどう豆の新芽である。このように、えんどう豆はサヤがついていると野菜、サヤから外されると豆と呼ばれる、何とも複雑な食材なのだ。

種類としては、緑色の青えんどうと、赤茶色の赤えんどうの2種類あり、完熟した豆は、大豆や小豆と同じように乾燥させて保存する。青えんどうはうぐいす餡や甘納豆、煮豆やスナック菓子に、赤えんどうはみつ豆や豆大福に利用される。どちらも日常的によく用いられる豆だ。

では、えんどう豆のカロリーはどうなのだろう。応用範囲が広い青えんどうについて見てみよう([ ]の中は100gのカロリー)。

◎青えんどう(通常の茹で)[148kcal]
◎塩豆(青えんどうの塩茹で)[364kcal]
◎うぐいす豆 (青えんどうの甘煮)[240kcal]

青えんどうを水でシンプルに茹でたものは148kcal。塩豆はその名の通り、青えんどうを塩味で茹でたもの。甘味はないが100gあたりに含まれる水分量が少ないため、水だけで普通に茹でた豆よりも相対的にカロリーが高くなる。乾燥した青えんどうを甘く煮詰めたうぐいす豆は、和菓子や豆パンでおなじみだが、砂糖が使われるのでカロリーは高めだ。このように、加工されたえんどう豆はカロリーが高くなるので、メタボが気になる人は要注意。

◎グリーンピース(冷凍) [100kcal]
◎グリーンピース(缶詰) [100kcal]
◎グリーンピース(揚げ豆)[423kcal]

グリーンピースはえんどう豆を若いうちにサヤから外したもので、旬は4~6月。旬のうちに豆ご飯にすると最高に美味しいが、調理する時は冷凍ものや缶詰を利用する方が多い。保存がきくので、料理のちょっとした彩りに使うことができて便利だ。カロリーはどちらも100kcalで、豆類の中ではそれほど高カロリーではない。ただ、グリーンピースを油で揚げた揚げ豆はスナック菓子でもおなじみだが、油が使われるためカロリーが高くなるので食べすぎには注意だ。

2. えんどう豆の糖質量

豆類は栄養が豊富であるがゆえに、糖質量が多めのものが多い。えんどう豆も糖質量が多い方なので、食べすぎには注意したい。

◎青えんどう(通常の茹で)[18.8g]
◎塩豆(青えんどうの塩茹で)[43.6g]
◎うぐいす豆(青えんどうの甘煮)[47.6g]

シンプルに茹でた青えんどうの糖質量は18.8g。一方、水分が少ない塩豆は糖質量が43.6gとかなり多い。豆を食べていると、つい止まらなくなることがよくあるだろう。テレビを見ながらつまんでいて、気がついたら50gくらいをあっという間に食べていた...なんてことも。豆を食べると腹がふくれることがあるが、それは食べすぎている証拠だ。お腹まわりが気になる人は、満腹になる前に手を止めよう。

◎グリーンピース(揚げ豆)【39.2g】

揚げ豆は、油で揚げたスナック菓子。サクサクとして口あたりがよいが、糖質量は39.2gとかなり糖分が多いので、食べすぎには要注意。

3. えんどう豆の少量で満足度の高い食べ方

うぐいす豆やうぐいす餡を作る時は、乾燥したえんどう豆を水で戻し、アクを抜いて茹で、甘く煮詰めるなど、かなりの手間がかかるが、若採りの柔らかいグリーンピースを使うと、簡単に料理に利用できる。緑がきれいで、しかもコロコロとした丸い形なので、見た目にも可愛らしい印象だ。

様々な料理で重宝するが、ここでは具だくさんのスパニッシュオムレツを紹介する。冷凍ものや缶詰のグリーンピースを使えば下拵えがいらないので、より簡単に作ることができる。

まずは、じゃがいもを茹でておく。フライパンにオリーブ油をひき、グリーンピースをしっかり炒める。よく炒めることにより、子供が嫌うあの独特のにおいが少なくなる。
十分に炒めたら、玉ねぎ、ベーコン、角切りのじゃがいもを加え、塩と胡椒で味を調える。溶き卵に顆粒のコンソメと牛乳を加え、炒めた具材に流し入れて軽く混ぜ、弱火で両面をじっくり焼く。チーズやトマトを加えると、コクが増してさらに美味だ。

小さめのフライパンで焼くと、ホールケーキのように三角形に切り分けることができる。大きめのフライパンの時は四角く切ってもよい。ボリュームがあるオムレツなので、1切れでも十分に食べごたえがある。また、汁気がないのでお弁当のおかずにもなる。簡単なわりには見た目が華やかなので、女の子にもうけるだろう。休日の夕食などに、ぜひ作ってみよう。

結論

未成熟のうちはグリーンピース、甘く煮るとうぐいす豆という呼び名でじつに身近なところに存在していたえんどう豆だが、もともとカロリーも糖質量も高いうえに、加工されて食べることが多い。豆類はタンパク質を多く含み、栄養も豊富だが、甘味や油分が増すと、ますます高カロリー・高糖質になる。メタボ予防のためにはドカ食いをせず、扱いやすいグリーンピースなどを料理に取り入れて食べるようにしよう。

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