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コーン油は身体によい?悪い?カロリー・栄養・糖質をチェック

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

監修者:管理栄養士 藤江美輪子(ふじえみわこ)

2019年4月10日

家庭用サラダ油の原料や、製菓の材料、業務用の揚げ油として広く流通しているコーン油(とうもろこし油)は、食用植物油脂としてマーガリンなどにも使用されている。身近な油だからこそ、「身体に悪いのではないか?」と心配な人もいるだろう。そこで、コーン油のカロリーや栄養素、糖質について紹介する。是非、今後の健康に役立ててほしい。

1. 生活に身近なコーン油のカロリーはどれくらい?

油類はカロリーが高いため、油断すると必要とする摂取カロリーを簡単にオーバーしてしまう。近年は糖質制限ダイエットが人気だが、脂質の摂取量を気にしているダイエッターも、もちろん多い。カロリーオーバーによる身体への悪影響を避けるためにも、サラダ油として用いられる手近な油である、コーン油のカロリーを紹介しよう。

コーン油(大さじ1杯)のカロリー:111kcal

人が1日に必要な摂取カロリーは、年齢や活動量によって異なるが、あまり運動しない場合、成人した女性なら1400~2000kcal程度、男性なら2200kcal程度と定められている。コーン油大さじ1杯(12g)あたりのカロリーは、111kcalである。これは体重50kgの人が、27分ウォーキングしてやっと消費できるカロリーだ。大さじたった1杯で、これだけのカロリーを摂ってしまうため、コーン油を使い過ぎないように気を付けたい。

植物性油のカロリーはどれもほとんど同じ

とは言え、植物性油のカロリーは、どれを使ってもほとんど同じであることをご存じだろうか?なたね油やごま油、米ぬか油など、植物性油にもさまざまな種類があるが、実はどれも大さじ1杯あたり12kcalなのだ。なので、コーン油だけでなく、どの油であっても、摂取量には気を付けよう。また、動物性油のカロリーは若干異なる。参考に挙げると、動物性油であるラードや牛脂(ヘット)は大さじ1あたり113kcalで、コーン油よりもややカロリーが高い。

2. コーン油はビタミンEが豊富!

抗酸化作用が期待できるビタミンE

とうもろこしの胚芽を原材料としたコーン油には、「ビタミンE」という、身体によい栄養素が含まれている。ビタミンEは、コーン油大さじ1に対して約2.2g含まれており、コーン油の栄養素の中でも特に含有割合が高い。ビタミンEは、油に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンの一種であり、体内脂質の酸化を防止する抗酸化作用が強いと言われる。身体を作る細胞1つ1つの老化やLDLコレステロールの酸化を防ぎ、生活習慣病や老化に関わる病気の予防に効果が期待されている。成人男性が1日に摂取したい目安量は6.5mg、成人女性なら6.0g。1日の上限量は男性なら800mg、女性なら650mgと言われている。身体に溜まりにくいという特徴もあるため、ビタミンEの過剰摂取はほとんど心配しなくていい。サプリメントなどで補っている場合は、コーン油によって過剰摂取しないよう気を付けよう。

骨粗しょう症の予防にも有効なビタミンK

ビタミンEに次いで含有量が多い栄養素は、ビタミンKだ。ビタミンE同様に脂溶性ビタミンであるビタミンKは、コーン油大さじ1あたり0.6μg含まれている。ビタミンKは、ケガなどで出血した場合に止血を促したり、骨の形成をサポートしたりするビタミンで、骨粗しょう症の治療薬としても使われている。緑黄色野菜などさまざまな食材に含まれるビタミンで、体内でも合成されるため、基本的に摂取不足の心配はない。また、過剰摂取した場合の健康被害は報告されていないため安心してほしい。

3. コーン油の糖質や脂肪酸をチェック

香ばしい風味も大きな特徴であるコーン油は、食欲増進や嗜好性の向上効果もあると言う。独特の風味に促されるまま、コーン油が多く含まれる食品を食べてしまった場合、健康に悪影響を与える恐れはあるのだろうか?

コーン油の糖質

まず安心してほしい点については、コーン油には糖質が一切含まれないということだ。糖質は人間にとって重要なエネルギー源だが、過剰に摂取すると健康に害を及ぼすことになりかねない。が、コーン油については気にする必要はない。

コーン油の脂肪酸

一方、気を付けなければならないのは、リノール酸を始めとした「オメガ6系脂肪酸」である。オメガ6系脂肪酸は、コーン油を構成する主な脂肪酸。中でもリノール酸は、コレステロールを下げる作用が確認されており、生活習慣病などを予防するとも言われている。しかし過剰摂取すると、善玉コレステロールの減少や免疫力の低下、がんの原因となる過酸化脂質の増加などに関わっているとの報告もある。コーン油をはじめとした植物油は、市販の菓子やパン・総菜・ファストフードなどに多く使われているため、料理で使う際以外に、加工品などに気を配らなければならない。

トランス脂肪酸の過剰摂取に注意

さらに、「トランス脂肪酸」にも注意しよう。コーン油などのオメガ6系脂肪酸を個体に加工すると生まれるトランス脂肪酸は、摂り過ぎると生活習慣病発症の危険性が上がると言われている。固体化されたコーン油は、マーガリンやショートニング、食用精製加工油脂を使った製品に使われている。トランス脂肪酸の摂取量目安は、1日の総エネルギー摂取量の1%以内だ。もし1日に1,900 kcal摂取するなら、トランス脂肪酸の摂取量は約2g以内にとどめよう。

4. コーン油をカロリーオフする食べ方

コーン油をカロリーオフする食べ方としては、油自体の使用を控えるのがもっとも手っ取り早いだろう。たとえば大さじ1杯使っていたコーン油を小さじ1杯にすることで、約68kcal減らすことが可能だ。前述の通り、コーン油にはメリットもある。それも踏まえて、健康に配慮したコーン油の食べ方をご紹介しよう。

オメガ3系脂肪酸とのバランスを考える

コーン油の主成分「オメガ6系脂肪酸」は、魚の油などに含まれる「オメガ3系脂肪酸」とバランスよく摂取することで、身体によい影響を与える。そのため、摂取量のバランスを考えて食べるようにしたい。理想の摂取量は、オメガ6系:オメガ3系=4:1だ。近年、私たちの食生活ではオメガ6系:オメガ3系=20~25:1の割合で摂取するようになってしまったそうだ。手作りの料理だけでなく加工品にも配慮して、食べ方を考えよう。

良質なコーン油を選択する

摂取を控えたいトランス脂肪酸は、コーン油を高温で精製する際にも発生する。また、高温で精製したコーン油は酸化や変質している場合があり、身体によい油だとは言いにくい。良質なコーン油を選ぶには、「低温圧搾」と記載されている製品を選ぶのがおすすめだ。低温圧搾製法(コールドプレス)では30℃以上の熱を加えずに精製しているため、よりフレッシュな油だと言える。

結論

コーン油は、もちろん油なので高カロリーだが、それはどの植物性油でも同じこと。コーン油には、ビタミンEが豊富などの魅力的な点も多い。しかし、現代人の食生活ではカロリーオーバーやオメガ6系脂肪酸・トランス脂肪酸の摂り過ぎに予防のためにも、コーン油の摂りすぎには気を付けるべきだろう。コーン油そのものの摂取量に気を付けるほか、オメガ3系脂肪酸とのバランスに配慮した食べ方をしたり、良質なコーン油を購入したりすることで、健康的な食生活に役立てよう。

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