2022年8月17日目次
- 1. プランクとは？
- 2. プランクで鍛えられる部位と得られる効果
- 3. プランクは毎日やってもよいのか？
- 4. プランクを毎日やり続けた場合の結果は？
- 5. プランクの正しいやり方と効果を高めるためのコツ
- 6. プランク初心者の方はまず「30日間チャレンジ」から始めよう
- 基本姿勢をとる
- 20〜30秒キープする
- 3セット繰り返す
- とにかく正しいフォームを身につける
- やっている最中はフォームを崩さない
- 刺激を受けている部位・筋肉の収縮を意識する
- プランクとは？基本のプランクから上級者向けのダイアゴナルまで紹介
- プランクの正しいやり方や時間は？初心者が間違いやすいNG例も紹介
- リバースプランクの効果とは？やり方やできない人向けのコツを紹介！
- プランクの効果や種類とは？30日間チャレンジでシックスパックを！
- 腹筋群を鍛えるプランクとシットアップを紹介！違いややり方を解説！
- プランクの効果的な頻度とは？基本のフォームから応用編まで紹介
- プランクする時間の目安は？筋トレ効果を高めるやり方や時間帯を解説
- ハイリバースプランクのやり方を基本から応用までたっぷりご紹介！
- 体幹を鍛えたいならプランクが最適！正しいやり方や応用編まで解説！
- ねじりプランクのやり方 | 正しい姿勢や効果を高めるコツを解説
1. プランクとは？
そもそもプランクとは何か？筋トレメニューのひとつとして聞いたことがあっても、実際にどのようなトレーニングなのか分からない方もいるだろう。まずはプランクの基本的な部分を簡単に説明させていただく。
初心者でも手軽にできる「体幹トレーニング」のひとつ
プランクは体幹トレーニングのひとつであり、初心者の方にも気軽かつ手軽に取り組めるメニューだ。詳しいフォームややり方は後述するが、床に肘から先とつま先をつけて身体を支え、その姿勢をキープすることで全身のさまざまな筋肉を刺激する。器具を使わずにできる点、狭いスペースでも実践できる点などがメリットだ。
2. プランクで鍛えられる部位と得られる効果
プランクをすることでどの部位が鍛えられ、その結果、どのような効果が得られるのかを解説する。
プランクで鍛えられる部位
体幹というと腹筋だけを思い浮かべるかもしれない。だが実際には肩関節まわり、胸筋、背筋、腹筋、股関節まわりなど小さな筋肉から大きな筋肉まであるのが体幹だ。プランクはそうした体幹を効率よく鍛えられる。
お腹まわりの引き締め効果
プランクでは腹横筋を鍛えられる。それにより、お腹まわりの引き締め効果が期待できる。筋トレに自信がない「ぽっこりお腹」が気になる方には、まさにうってつけのメニューだ。
基礎代謝が向上する効果
プランクは全身のさまざまな筋肉に刺激を与えられる。筋肉量が増えれば基礎代謝がアップするため、結果として脂肪を燃焼しやすい、太りにくい、痩せやすい体に近づく。ダイエットをしたい方にもおすすめである。
体幹の強さが向上する効果
プランクで身体を支えている筋肉、すなわち体幹が鍛えられることにより、身体の安定感が向上する。スポーツのパフォーマンス向上や、疲れにくくなるといった効果が期待できる。
姿勢や腰痛の改善効果
プランクで体幹を鍛えることは、姿勢の改善や腰痛の改善といったことにもつながる。猫背で悩んでいる方、姿勢の悪さからくる腰痛に悩んでいる方などにもプランクがおすすめだ。
3. プランクは毎日やってもよいのか？
一般的に、同じ部位を刺激する筋トレメニューは毎日おこなわない。これは、筋トレでダメージを受けた筋肉を回復させるための時間を考慮してのものだ。十分回復するためにさらに負荷をかけても結果が出にくい上、筋肉を痛めることもある。これはプランクにもいえることなのだろうか？
プランクは毎日やってもOK
プランクは毎日やっても結果が出るトレーニングだ。プランクで刺激を受ける体幹は小さな筋肉の集まりであるため、回復までの時間も短い。したがって毎日プランクをやっても基本的には問題ない。むしろ毎日プランクをしたほうが、体幹の強化や引き締めなどの結果が出やすいだろう。
ただし筋肉痛のときなどは無理をしないこと
とはいえ、筋肉痛になっているところを無理に継続する必要はない。無意識に痛いところをかばってフォームが崩れ、十分な効果が得られないおそれがあるためだ。それにフォームが崩れることでほかの部位が痛んだり、ケガをしたりすることも考えられる。筋肉が回復する前に過剰にダメージを与えることで、最悪の場合、筋肉が減ってしまうこともある。「痛みがないようであれば、毎日続けてOK」と捉えておこう。
4. プランクを毎日やり続けた場合の結果は？
プランクを毎日やった場合、どのような結果が出るのだろうか？
プランクを毎日した結果1｜バキバキの腹筋が手に入った
プランクを毎日続けた結果、腹筋に変化を感じている方が多いようだ。ビフォーアフターを写真で記録している方も多く、明らかにお腹まわりがスッキリしているのがわかる。お腹の脂肪が気になる方はぜひ毎日のプランクに挑戦してみるとよいだろう。
プランクを毎日した結果2｜体重が減ってダイエットに成功した
毎日のプランクと食事管理を並行したことで体重が減った方もいる。ただし「プランクのみ」で体重を減らすことは意外に難しいというのが本当のところだ。体重を落とすことをメインに考えている方は、プランクに加えてほかの部位のトレーニングも取り入れるとより結果が得られやすいだろう。
プランクを毎日した結果3｜腰痛が改善した
毎日プランクをした結果、腰痛が改善したという声もあった。体幹を鍛えて正しい姿勢が取りやすくなり、腰への負担が減ったのだろう。体幹の安定感はケガ予防にもつながる。健やかな毎日のためにもぜひプランクにチャレンジしてみよう。
5. プランクの正しいやり方と効果を高めるためのコツ
いくら毎日プランクを継続したところで、フォームややり方が誤っていれば十分な結果は得られない。プランクの正しいフォームとやり方、効果を高めるためのコツなども知っておこう。
プランクの正しいフォーム
プランクの基本姿勢は、うつ伏せの状態から前腕とつま先だけを床につけ、身体を浮かした状態だ。結果を出すために気をつけてほしいポイントは、身体をまっすぐにキープすることである。お尻が上がったり背中が丸まったりしないように意識し、頭からかかとまでを一直線に保とう。
プランクの正しいやり方
慣れてきたら秒数を伸ばそう。たとえば好きな音楽を流し「1コーラス終わるまで」などと決めるのもよい。無音で取り組むよりも時間が早く感じるだろう。
プランクの効果を高めるためのコツ
プランクに限ったことではないが、筋トレはとにかくフォームが重要である。一つひとつの姿勢には意味があるため「なんとなくサマになっている」程度では十分な効果が期待できない。ケガにつながるおそれもあるため、せっかく毎日プランクをやるのであれば、まずは焦らず正しいフォームを身につけるところから始めよう。
6. プランク初心者の方はまず「30日間チャレンジ」から始めよう
プランクを毎日続ける自信がない方は「30日間チャレンジ」から始めてみてはいかがだろうか？30日間、キープ時間を徐々に延ばしながら毎日プランクを継続するという方法だ。30日間は毎日継続する必要があるが、先（終わり）が見えているため取り組みやすいというメリットがある。20秒からスタートして1週間で90秒、1カ月で300秒キープすることを目標にしよう。
結論
プランクは毎日でもできる体幹トレーニングである。ぽっこりお腹の解消や基礎代謝のアップ、姿勢や腰痛の改善などさまざまな効果が見込める。器具は不要、場所も時間もさほど必要としないにも関わらず全身の体幹を効率よく鍛えられるプランクは、筋トレ初心者にもおすすめである。毎日の生活にぜひプランクを取り入れてみてはいかがだろうか？
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