2022年8月30日目次
- 1. バルクアップとは？
- 2. バルクアップのメカニズム｜筋肉はどうすれば発達する？
- 3. バルクアップに成功するためのポイント
- 4. バルクアップにおすすめの筋トレメニュー21選
- 5. バルクアップ中に心がけたい食事の基本
- 6. バルクアップに欠かせない上手な休息の取り方
- 7. 正しい知識でバルクアップを
- ヘビーウェイトトレーニング
- インターバルトレーニング
- ハイレップトレーニング
- マルチパウンデッジ（マルチパウンデージ）トレーニング など
- EZバーカール
- ネガティブバーベルカール
- インクラインダンベルカール など
- ナローベンチプレス
- リバースグリップスカルクラッシャー
- ダンベルトライセプスエクステンション など
- ミリタリープレス
- バーベルシーテッドショルダープレス
- サイドレイズ など
- バーベルベンチプレス
- ダンベルフライ
- ケーブルクロスオーバー など
- ハンギングレッグレイズ
- ケーブルクランチ
- デクラインロシアンツイスト など
- チンニング
- バーベルデッドリフト
- バーベルベントオーバーローイング など
- ランジ
- バーベルスクワット
- ダンベルブルガリアンスクワット など
1. バルクアップとは？
バルクアップというと「身体を大きくすること」「体重を増やすこと」といったイメージをお持ちの方もいるだろう。誤りではないが、厳密にはニュアンスがやや異なる。
「筋肉量を増やして」身体を大きくすること
単に太るわけではなく、筋肉を肥大化させて身体を大きくすること（体重を増やすこと）をバルクアップという。消費カロリーよりも摂取カロリーを増やして太るということではなく、バルクアップでは体脂肪量を管理しつつ筋肉量を増やすことで身体を大きくしていくことが何よりも重要だ。
成功すれば男らしい肉体を手にできる
バルクアップにおすすめの筋トレや食事といったポイントを後述するが、無事にバルクアップに成功できれば、男らしく魅力的な身体が手に入る。筋肉を発達させるのは簡単なことではないが、正しい知識とやり方で継続すれば憧れの体型になれるはずだ。
「クリーンバルク」「リーンバルク」「ダーティバルク」の違い
バルクアップにはいくつかタイプがある。まず、炭水化物とたんぱく質を中心に摂取し、脂質は極力摂取しない食事で筋肉を大きくするのが「クリーンバルク」である。そして摂取カロリーをコントロールし、脂肪を極力つけない食事でバルクアップを目指すことを「リーンバルク」という。そのほか、好きなものを好きなだけ食べつつバルクアップを目指すのが「ダーティバルク」だ。本稿ではクリーンバルクにおける食事について解説している。
2. バルクアップのメカニズム｜筋肉はどうすれば発達する？
効率よくバルクアップするには、筋肉が発達するメカニズムを正しく理解しておくことも重要である。とにかく筋トレをすれば筋肉量が増えるというものではないため、闇雲にトレーニングを続けても期待するほどの効果が得られなければモチベーションも下がってしまうだろう。
筋肉が発達するメカニズム1｜筋トレで「筋繊維」を損傷させる
筋肉量を増やすのだから筋トレは必須だ。だが筋トレは単なる「きっかけ」を作る作業に過ぎない。筋肉は筋繊維が集まったいくつもの筋束で構成されているが、筋トレをすることでその筋束＝筋繊維を破壊・損傷させる。これがバルクアップへの第一歩である。
筋肉が発達するメカニズム2｜食事で筋肉の回復に必要な栄養素を取り込む
破壊され損傷した筋肉は自ら回復しようとする。その際に欠かせない栄養素の代表が「たんぱく質」「糖質」「ビタミンB」「ミネラル」などだ。これらを食事や補食などから効率よく摂取することで、筋肉に十分な栄養を送る必要がある。
筋肉が発達するメカニズム3｜筋肉を休息させることで超回復する
「休ませること」も大切だ。十分な栄養と休息を得た筋肉は、筋繊維が損傷する以前よりも太く大きく発達し修復される。これを筋肉の「超回復」と呼んでいる。部位などによって異なるが、超回復には24〜72時間などある程度時間が必要だ。休息もバルクアップに欠かせない重要な要素であると覚えておこう。
筋肉が発達するメカニズム4｜これらを繰り返すことでバルクアップする
これらを繰り返していくことで徐々に筋肉が発達し、体重が増えていく。「筋トレ」「栄養」「休息」がワンセットであることを理解しておくことが大切だ。
3. バルクアップに成功するためのポイント
お伝えしたようにバルクアップを成功させるには「筋トレ」「栄養」「休息」が必要だ。成功させるために知っておきたいポイントをまとめたので、それぞれ確認していこう。
バルクアップ成功への鍵｜筋トレメニューの選び方
バルクアップにはこうした筋トレが向いている。一度に1回しか持ち上げられない重さを「最大筋力」というが、その約80％ほどの重さを8〜10回持ち上げるといった筋トレがヘビーウェイトだ。
また高負荷の筋トレと低負荷の筋トレを、自重トレなら1分、マシントレなら3分などとし、短めのインターバルを挟んで交互におこなうのがインターバルトレーニングである。ハイレップは重量よりも回数に重きを置いたトレーニング、マルチパウンデッジはヘビーウェイトとハイレップを組み合わせたようなトレーニングだ。
バルクアップ成功の鍵｜食事で心がけること
バルクアップを成功させるには正しい食事管理も重要になる。消費カロリーより摂取カロリーが多くなるように心がけつつ、たんぱく質や炭水化物、脂質やビタミンなどの栄養素をバランスよく摂ることも忘れないようにしよう。
中でもたんぱく質や炭水化物の摂取には工夫が必要だ。バルクアップをする際の食事法について詳しくは後述するので、そちらもぜひご確認いただきたい。
バルクアップ成功の鍵｜休息の必要性
超回復の時間を確保することも忘れてはいけない。十分に回復しきらないまま筋トレを重ねてしまうと、最悪の場合筋肉量が減ってしまうおそれもある。一日も早く理想の身体を手に入れたい、筋トレをしていないと落ち着かない、筋肉が落ちてしまいそうなどさまざまな思惑があるかもしれない。だが休息はバルクアップに必要な要素なので、筋トレや食事と同等に大事にしよう。
4. バルクアップにおすすめの筋トレメニュー21選
バルクアップを目指す方におすすめの筋トレメニューを部位ごとに紹介しよう。
上腕二頭筋のバルクアップにおすすめの筋トレメニュー
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5. バルクアップ中に心がけたい食事の基本
効率的にバルクアップを成功させるには、筋トレのほかに食事も重要だ。どういったことを心がければよいのかまとめたので確認していこう。
回数を増やす
バルクアップ中は、炭水化物を中心に多くのカロリーと栄養素を摂取する必要がある。だが一度の食事で摂取できる栄養素の量には限界がある。余った分は脂肪となるため、無駄なく効果的に栄養素を摂取する必要がある。具体的には、食事の回数を1日6食程度まで増やすとよいだろう。間食をする際は炭水化物と一緒にプロテインでたんぱく質を補うなどしよう。
水分をしっかり補給する
バルクアップを成功させるには水分補給も重要だ。水分不足は疲労感が増したり、筋肉がけいれんを起こしたりする要因となる。水分は1日1.5Lを目安にしよう。
高たんぱく、低脂質の食事を心がける
たんぱく質が重要な栄養素であることはご存知のとおりだが、同時に脂質を抑えることも重要なので覚えておこう。脂質はカロリーが高く、摂りすぎると脂肪が増えるおそれがある。高たんぱく、低脂質の食事を心がけよう。
摂取カロリーが消費カロリーを上回るように意識する
ダイエットとは真逆の発想だ。筋肉を発達させ体重を増やすには、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが大切になる。とくに激しい筋トレをすればおのずと消費カロリーも大きくなる。それも踏まえたうえで摂取カロリーを計算しよう。
一般的な成人男性の消費カロリーは2000〜2400kcalほどだが、トレーニングの内容次第では2600〜2800kcal、あるいはそれ以上消費する可能性もある。
炭水化物も摂取する
炭水化物は身体を動かすエネルギーとなる。減量目的のダイエットでは悪者扱いされるが、バルクアップ中はしっかり摂取したい栄養素だ。炭水化物によるエネルギーは、運動で身体を動かすときはもちろん、トレーニングで破損した筋繊維を回復するためにも欠かせない。
【たんぱく質と炭水化物の摂取目標量は1：3】
バルクアップ中は、たんぱく質と炭水化物の比率が「1：3」になる食事が理想である。また1日に摂取する糖質量は「体重×7g」がおすすめだ。糖質は炭水化物に含まれているので、この計算式で1日にどの程度のたんぱく質と炭水化物を摂取すればよいか求めておこう。
たんぱく質は筋トレ後30分以内、炭水化物は筋トレ3時間前に摂取する
【たんぱく質はトレーニング後30分以内に摂取する】
トレーニング後の30分間を「ゴールデンタイム」と呼ぶ。このタイミングでたんぱく質を摂ることで効率よく筋肉が修復され、肥大化につなげることができる。トレーニングによってエネルギーを消費しているので、炭水化物も一緒に摂ることをおすすめする。
【炭水化物はトレーニング3時間前に摂取する】
トレーニングの3時間前に、炭水化物を含んだ食事を摂るようにしよう。このタイミングなら、エネルギーとなる筋グリコーゲンの量を増やしておける。筋グリコーゲンが不足した状態で筋トレをしてもエネルギーが不足し、筋肉が分解されてしまうため本末転倒だ。くれぐれも注意しよう。
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6. バルクアップに欠かせない上手な休息の取り方
筋トレと食事を重視しがちだが、繰り返しお伝えしているように休息もバルクアップに大切な要素である。では具体的に、どのように休息を取ればよいのだろうか？
1日7時間の睡眠時間を確保する
忙しい方が多い現代、毎日8時間の睡眠時間を確保することは非常に難しいだろう。日々イレギュラーなことが発生するため「キッカリ」は難しいかもしれないが、できれば7時間の睡眠時間を確保したい。
筋肉痛のときは無理に筋トレをしない
筋肉痛は損傷から回復する過程であることを知らせてくれている。修復しきる前にさらに負荷をかけてしまうと、今度は筋肉がダメージを受けるなどして最終的に筋肉量が減ってしまうことがある。筋肉痛のときは別の部位を鍛えるなど、無理にその部位を痛めつけないように注意しよう。
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7. 正しい知識でバルクアップを
バルクアップで筋肥大させるためには、筋トレのみならず食事や栄養に関する知識、超回復に関する知識などさまざまな知識も必要になる。決して簡単なことではないが、ひとつずつ丁寧に学び理解していけば、きっと理想の体型を手にすることができるはずだ。まずは正しい知識を身につけるところから始めよう。
結論
「筋トレ」「食事」「休息」は、バルクアップを成功させるために欠かせない3大要素である。いくら高負荷の筋トレを続けても、栄養不足や休息不足では思ったほどの効果が見込めない。正しいトレーニングと食事管理、適切な休息を心がけ、男らしくてカッコいい身体を手に入れてほしい。
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