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バルクアップを成功させる鍵は炭水化物!筋肉量を増やす食事法とは?

バルクアップを成功させる鍵は炭水化物!筋肉量を増やす食事法とは?

投稿者:オリーブオイルをひとまわし編集部

2020年9月12日

筋肉質で大きい身体は、男らしく憧れの的である。そんなたくましい身体を手に入れるために行うのが「バルクアップ」だ。今回は、食事法を中心にバルクアップのコツを紹介する。食事を上手に管理して、バルクアップを成功させよう。

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1. バルクアップとは?

まず、バルクアップとはどのようなものなのかを解説する。

バルクアップは筋肉で身体を大きくすること

バルクアップは、筋肉を肥大化させて身体を大きくすることだ。ただ体重を増やすだけなら炭水化物をたくさん摂取して太ればよい。しかし、パルクアップは体脂肪を管理しながら筋肉量を増やすことで身体を大きくしていくことが重要だ。

バルクアップ成功のコツは食事管理

バルクアップを成功させるには、正しい食事管理が重要だ。消費カロリーより摂取カロリーが多い状態になるようにしっかりと食べなければならない。タンパク質や炭水化物、脂質、ビタミンなどの栄養素をバランスよく摂ることで大きな身体を手に入れることができるのだ。中でも、タンパク質や炭水化物の取り方に工夫が必要である。バルクアップをする際の食事法について見ていこう。

2. バルクアップするには炭水化物を食べてもいい?

減量を目的としたダイエットでは悪者扱いをされがちな炭水化物だが、バルクアップをする際には積極的に摂りたい栄養素である。しかし、ただやみくもに炭水化物を食べればよいというわけではなく、タンパク質とのバランスが重要になってくる。バルクアップを成功させる栄養素と食べ方について解説する。

炭水化物の働き

炭水化物は身体を動かすエネルギーとなる。エネルギーは、運動で身体を動かす時はもちろん、トレーニングで破損した筋繊維を回復するためにも必要である。

タンパク質の働き

タンパク質は筋肉や内臓、髪や爪など身体の材料になる。筋肉を肥大化させて身体を大きくすることが目的のバルクアップには必要不可欠な栄養素だ。

摂取量は炭水化物3:タンパク質1

バルクアップを行う際は、炭水化物とタンパク質の比率を3:1に設定しよう。また、1日に摂取する糖質の量は体重×7gがおすすめだ。糖質は炭水化物に含まれているので、この計算式を使えば自分が1日にどのくらいの炭水化物とタンパク質を摂取すればよいのかわかるだろう。

3. バルクアップのための炭水化物を食べるタイミング

バルクアップを成功させるためには、炭水化物やタンパク質を食べるタイミングも重要だ。バルクアップに効果的な食事のタイミングを見ていこう。

炭水化物はトレーニング3時間前

トレーニングの約3時間前には、炭水化物を含んだ食事を摂るようにしよう。トレーニングの約3時間前に炭水化物を摂取すると、エネルギーとなる筋グリコーゲンの量を増やしておくことが可能だ。筋グリコーゲンが不足した状態で運動をすると、運動エネルギーが不足し、筋肉が分解されてしまい本末転倒である。

タンパク質はトレーニング後1時間以内

トレーニング後の1時間を「ゴールデンタイム」と呼び、このタイミングでタンパク質を摂ることで効率よく筋肉を作ることができる。また、トレーニングによってエネルギーを消費しているので、炭水化物も一緒に摂ることをおすすめする。

4. 炭水化物だけじゃない!バルクアップのための食事法

効率的にバルクアップを成功させるには、炭水化物の取り方だけでなく、ほかにも気を付けたい食事のポイントがあるので紹介しよう。

食事回数を増やす

バルクアップをしている時は炭水化物を中心に多くのカロリーと栄養素を摂取する必要があるが、1度に内臓のキャパシティを超えた量を食べても脂肪になるだけである。細かく栄養を吸収するために、食事回数は1日6食程度まで増やすのが理想的だ。また、間食をする時には炭水化物と一緒にプロテインでタンパク質を摂ることできるとよいだろう。

水分補給をしっかりと

バルクアップを成功させるためには、水分をしっかりと摂取することも必要だ。水分が不足すると疲労感を感じやすくなり、筋肉のけいれんを起こす原因にもなる。水分は、1日1.5Lを目安に摂取しよう。

高タンパク×低脂質を心掛ける

先ほどタンパク質が重要であることは解説したが、脂質を抑えることも必要である。脂質はカロリーが高く、摂りすぎると脂肪がつく可能性があるからだ。高タンパクかつ低脂質の食事を心がけよう。

結論

バルクアップは正しく食事管理をすることで成功に近づくことができる。もちろん、筋肉で身体を大きくするためには、食事管理だけでなくトレーニングも必須である。正しい食事管理とトレーニングで、大きくかっこいい身体を手に入れてほしい。

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